Das Stresshormon Cortisol und Stressmanagement

Heute will ich einen der wichtigsten Botenstoffe überhaupt vorstellen: Cortisol. Schon davon gehört? Üblicherweise ist es bekannt als unser Stresshormon. Und das obwohl es eigentlich noch viel mehr kann.

Cortisol und unsere innere Uhr

Morgens steigt Cortisol beispielsweise an und bringt uns aus dem Bett. Am Abend sinkt es (idealerweise) und wir werden schläfrig. Es ist ein ausgeklügeltes System das an sich top funktioniert. Und das schon seit jeher. 

Ob es nun um Ernährung oder um unseren Lebensstil geht: Ich meine, wir sind immer gut beraten uns zu fragen wie es denn mal ursprünglich gelaufen ist. In diesem Sinne … ursprünglich standen wir mit dem ersten Licht auf und haben unseren Tag mit der Dunkelheit beendet. Heute ist das unvorstellbar und wir sind meist nicht mehr „eins“ mit unserer inneren Uhr und unser Cortisol Level fährt Achterbahn. Das haben wir vor allem unglücklichen Arbeitszeiten, langen Fernsehabenden und künstlichem Licht zu verdanken. Letzteres nimmt Einfluss auf unsere innere Uhr uns stört diese. Das blaue Licht aus TV, Computer und Handy-Bildschirmen sorgt vor allem am Abend dafür, dass wir eher munter als schläfrig werden und unser Cortisol Level steigt, obwohl es um diese Zeit genau das Gegenteil tun sollte. Deshalb gibt es mittlerweile bestimmte “Abendbrillen” die das blaue Licht aus diesen Geräten rausfiltern und uns vor dessen Einfluss schützen. Für Computer und Handy gibt es passende Apps wie f.lux oder Nightshift. 

Die typischen Nachteulen unter uns – und ich gehöre auch dazu – haben vor allem Abends ein hohes Cortisol Level und sind meist noch bis in die Morgenstunden putzmunter. Es ist schlicht und ergreifend nicht “normal” für uns bis spät in die Nacht wach zu bleiben und auf Dauer kann das nicht nur zu dem allseits unbeliebten Bauchfett führen, sondern ebenso das Risiko für Diabetes und Co erhöhen. Weiters sorgt ein Zuviel an Cortisol dafür, dass wir weniger unserer Glückshormone wie Serotonin oder Dopamin produzieren. 50% der Menschen mit Depressionen haben beispielsweise ein erhöhtes Level an Cortisol und zu viel Cortisol lässt auf Dauer unser Gehirn schrumpfen. Unsere Nebennieren – in welchen Cortisol gebildet wird – erholen sich nachts und ein hohes Cortisol Level steht dieser Erholungsphase im Weg. Ganz abgesehen davon ist ein unausgeglichenes Cortisol Level Ursprung zahlreicher hormoneller Dysbalancen! Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und der bewusste Umgang mit grellen Lichtquellen – vor allem abends – ist essentiell.

Noch ein kleiner Tipp: wer nachts oft lange auf ist, ist morgens meist ziemlich müde. All jene die sich gerade morgens schwer tun aus dem Bett zu kommen, sollten sich deshalb auch direkt nach dem Aufstehen dem natürlichen Licht aussetzen. Das hilft dabei unser Cortisol Level anzuheben und uns munter zu machen.

Fight or Flight

Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet. Sobald wir Stress empfinden, wird es ausgestoßen. Um bei meinem Vergleich zu bleiben: Ursprünglich war es so, dass wir einen Säbelzahntiger gesehen haben und Cortisol hat uns dabei geholfen sofort zu reagieren und abzuhauen. Das Hormon Cotisol und ebenso Adrenalin erhöhen in solchen Situationen unseren Blutdruck, Herzschlag und die Durchblutung der Muskeln. Cortisol verlangsamt dann auch noch die Verdauung. Es ist schließlich ungünstig dem Toilettengang nachgehen zu müssen, während man versucht sich vor einem hungrigen Tiger zu retten. Cortisol hebt auch unseren Blutzuckerspiegel. Für die schnelle Flucht wird mehr Energie benötigt und Cortisol setzt eben diese Energie aus unseren körpereigenen Speichern frei. Heute treffen wir selten auf Säbelzahntiger. In unserer Zeit reicht schon der Stau, der Chef oder das vergessene Geldbörserl um uns in ein Cortisol High zu jagen. Hält der Stress dauerhaft an, können die Nebennieren in ihrer Tätigkeit müde werden und sind nicht mehr in der Lage genügend Cortisol zu produzieren. Hier hätten wir auch eine der häufigsten Hormon Dysbalancen unserer Zeit: 1. zu viel Cortisol und das ist dann oft gefolgt von 2. zu wenig Cortisol. Oft kann dieses Auf und Ab am gleichen Tag auftreten. Im Englischen ist ein zu wenig an Cortisol bekannt als das Phänomen Adrenal Fatique (ermüdete Nebennieren). Burnout könnte man ebenso hier ansiedeln.

Meist können wir selbst erkennen, wenn wir zu viel Stress haben. Typische Symptome wären starkes Verlangen nach Zucker, eine Abhängigkeit von Kaffee oder Energy Drinks, Schlaflosigkeit, Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Und dann heißt es eindeutig mehr entspannen und vor allem atmen! Letzteres vergessen wir im stressigen Alltag leider viel zu oft.

Übrigens! Frauen und Männer die nach der Arbeit noch Hausarbeit machen, haben beispielsweise ein erhöhtes Level an Cortisol. Kann ich übrigens absolut nachvollziehen. Männer die sich nach der Arbeit auf Freizeitaktivitäten konzentrieren, haben weniger Cortisol am Abend. Und Frauen die von ihren Männern Unterstützung im Haushalt bekommen haben ebenso weniger Cortisol. Ergo – sich die Hausarbeit aufzuteilen ist das Um und Auf.

Essen als Stress für unseren Körper

Neben zu wenig oder unregelmäßigem Schlaf sowie Alltagsstress, kann auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel stressig für den Körper sein. Essen wir viel Zucker oder leere Kohlenhydrate wie Weißmehl, steigt das Hormon Insulin an um den Blutzuckerspiegel wieder zu stabilisieren. Vor allem nach leeren Kohlenhydraten fällt der Blutzuckerspiegel aber schnell wieder ab. Übrigens auch, wenn wir lange nichts essen oder zu wenig essen. Dieser niedrige Spiegel löst dann Heißhungerattacken aus, wir fühlen uns zittrig und wir haben das Bedürfnis wieder zu essen – erwiesenermaßen greifen wir genau dann vor allem zu ungesunden Nahrungsmitteln. Warum? Damit unser Körper schnell wieder an Zucker bzw. Energie kommt und vor allem unser Gehirn gut damit versorgt ist. Eine reine Achterbahnfahrt. Dieses Hin und Her führt zu einem höheren Cortisol Level. Regelmäßig zu essen und dabei auf eine gesunde Balance zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu achten wäre eine Möglichkeit hier entgegenzuwirken.

Auch Lebensmittel Allergien, Unverträglichkeiten oder Entzündungsherde bedeuten übrigens für unseren Körper Stress. Es ist also wichtig zu erkennen, dass Stress in unserem Körper durch unterschiedliche Aspekte verursacht werden kann und wir das Ganze ganzheitlich angehen müssen.

Die richtige Mischung dieses Hormons ist auch wichtig für die Funktion vieler anderer Hormone in unserem Körper – vor allem der Sexualhormone für uns Frauen. Hat unser Körper nämlich das Gefühl er muss Cortisol produzieren, zahlen immer andere Hormone wie Progesteron oder Östrogen drauf. Das sind im übrigen zwei der wichtigsten Sexualhormone des weiblichen Zyklus, welcher dank zu viel Stress schnell mal unregelmäßig werden kann.

Sport und Stress

Im Bereich des Sports können wir Frauen uns vor allem wenn es um einen ausgeglichenen Hormonhaushalt geht auch viel Gutes tun. CrossFit beispielsweise gehört zu den ziemlich anstrengenden und erschöpfenden Ganzkörpertrainings mit viel Intensität. Grundsätzlich nichts schlechtes. Ganz im Gegenteil. Training mit hoher Intensität und vor allem Intervalltrainings können sich positiv auf die Gesundheit unseres Gehirns auswirken – vorausgesetzt man übertreibt es nicht. Der Hormonbalance zuliebe sollten wir bei Extremsportarten die uns zur Erschöpfung treiben aber ziemlich vorsichtig sein. Sie lassen unseren Cortisol Spiegel ansteigen. Wenn man dann noch einen stressigen Alltag hinzufügt

, hat man den Salat. Frauen sind was das angeht sensibler als Männer.

Meine Recherchen zeigen, dass intensive Trainingsarten oder Intervalltrainings also auf 20 Minuten zu begrenzen sind und nicht täglich durchgeführt werden sollten. Viele Berichte zeigen außerdem, dass diese Art von Training dann am effektivsten ist.

Übrigens kann Cortisol der Grund dafür sein, warum wir trotz Training die gewünschten letzten Kilo nicht verlieren können – vor allem um den Bauch herum. Stress führt dazu, dass unser Körper denkt in einer Notsituation zu sein. Und in einer solchen Situation wäre er ja blöd wichtige Reserven loszulassen. Wenn man also bereits einen stressigen Alltag hat, sind sanftere Bewegungsformen wie Pilates oder Yoga ideal und ganz nebenbei bemerkt ebenso effektiv.

Auch was das Timing von Sport angeht können wir etwas tun. Morgen Workouts helfen uns dabei Cortisol genau zur richtigen Zeit ansteigen zu lassen. Workouts am Abend können hingegen dazu führen, dass wir unsere innere Uhr noch mehr verwirren.

Quellen: