5 Tipps für eine zuckerfreie Ernährungsweise

Österreich ist mit einem Zuckerkonsum von 88,1g pro Tag weltweit an 11. Stelle der größten Zuckerkonsumenten. Tatsache! Wir sind somit weit entfernt von der zuckerfreien Ernährungsweise und haben ein paar Tipps zur zuckerfreien Ernährungsweise sehr nötig. Während mittlerweile schon viele von uns versuchen ganz bewusst zuckerfrei zu leben, sind es doch oft die versteckten Zuckerlieferanten die unseren täglichen Konsum in die Höhe schießen lassen. Genau deshalb finde ich es so wichtig Inhaltsangaben zu lesen. Man glaubt ja gar nicht wo überall Zucker drinnen ist. Und umso schwerer ist es Zucker den Kampf anzusagen. Schließlich wird er uns immer wieder heimlich still und leise untergejubelt. 

Und ich verstehe was es bedeutet vom Zucker nicht loszukommen oder eine etwas zu innige Beziehung mit dem guten Zeug zu haben. Auch ich habe Zeiten hinter mir in denen ich um 9 Uhr abends gemütlich vorm TV saß um mich kurz darauf voller Heißhunger getrieben in Jogginghose und Kapuzenpulli ins Auto zu schmeißen und mir noch schnell eine Tafel Schokolade bei der Tankstelle zu besorgen. Und wenn ich mir in weiser Voraussicht dann schon die 2. Tafel für den nächsten Tag besorgt hab, dann hat die bis dahin gar nicht erst überlebt, weil sie einfach unbedingt gegessen werden wollte. Kennt ihr das Gefühl? Man denkt sich: Jetzt ist genug. Jetzt habe ich doch schon etwas Süßes genascht. Und dann ganz plötzlich hört man sie aus dem Kühlschrank rufen: Iss mich. JETZT! Schräge Sache – und ich übertreibe nicht!

Spätestens wenn wir uns mal dazu entscheiden, zuckrige Lebensmittel aus unserer Ernährung zu streichen, merken wir schnell welches Suchtpotential das gute Zeug tatsächlich hat. Entzugserscheinungen sind in der ersten Phase der Abstinenz nämlich gar nicht so unüblich: Kopfweh, Immunschwäche, Abgeschlagenheit, Hautunreinheiten und Energietiefs sowie Gemütsschwankungen sind völlig normal. Natürlich ist das immer abhängig von der Menge an Zucker die vorher konsumiert wurde. Das Problem an diesen Beschwerden ist nur, dass wir gerade in Zeiten in welchen wir uns eher weniger gut fühlen immer gerne zu etwas Süßem greifen. Der süße Geschmack vermittelt uns schließlich seit jeher Wohlbefinden und Energie. Was wir allerdings vergessen haben ist, dass es sich beim ursprünglichen süßen Geschmack eigentlich um Muttermilch und später um ein paar Beeren oder auch um die gelegentliche Süßkartoffel handelt. Nicht um Milka, Raffaelo und Co.

Es ist also ein bisschen ein Teufelskreis und um ehrlich zu sein erfordert es schon auch etwas Willenskraft. Aber wenn ihr mich fragt, hilft gerade für eine starke Willenskraft das Wissen zum Thema. Wissen ist für mich einer der wichtigsten Bausteine für einen gesunden Esser. Sind wir uns im Klaren über die Hintergründe, Vorteile und Nachteile unserer Essenswahl und werden uns darüber bewusst was eigentlich in all den industriell hergestellten Produkten drinnen ist … na dann … fällt es uns doch ein bisschen leichter etwas für die eigene Gesundheit zu tun und den großen Konzernen und ihren stets beworbenen Produkten den Rücken zu kehren. Wir leben immerhin nur einmal. Warum also nicht das Beste draus machen?!

5 Tipps die uns den Zuckerentzug gewaltig erleichtern können und uns der zuckerfreien Ernährungsweise näher bringen

Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Ein hoher Zuckerkonsum und somit ein eher ungesunder Lebensstil führen zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen. Liefern wir unserem Körper aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe in Form von frischem Gemüse (2/3) und etwas Obst (1/3), dann hat er nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen. Als ich aufgehört habe mit dem Zucker habe ich zum Beispiel viel Gemüse (vor allem grünes Gemüse) in meine Ernährung eingebaut. Die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen dabei den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und halten uns länger satt. Außerdem habe ich täglich einen grünen frisch gepressten Gemüsesaft getrunken. Beim Entsaften werden dem Gemüse die Ballaststoffe entzogen. Übrig bleibt dann eine richtig schöne Nährstoffladung. Die Betonung liegt hier aber nicht umsonst auf Gemüsesäften. Gemüse enthält um ein Vielfaches weniger Zucker als Obst. Trinkt man also frisch gepresste Säfte, dann sollte man ausschließlich Gemüsesäfte wählen. Um ganz ehrlich zu sein, soll so ein Saft schmecken wie Gras. Ein bisschen Rote Bete, Karotten oder auch Ingwer verleihen dem Ganzen aber einen angenehmeren Geschmack. Die vermeintlich gesunden, gekauften Säfte die man aktuell immer wieder auf allen möglichen Social Media Kanälen zu sehen bekommt, sind in 99% der Fälle reine Zuckerbomben. Meist bestehen sie nämlich aus Obst und das bisschen Spinat das noch enthalten ist, ist im Grunde Alibi für den Rest. 

Ein stabiler Blutzucker – der Schlüssel zur zuckerfreien Ernährungsweise

Durch einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Weißmehl-Produkte schießt unser Blutzuckerspiegel ziemlich schnell in die Höhe. Genauso rasch sinkt er allerdings auch wieder. Hunger, Heißhunger und Energietiefs sowie Gemütsschwankungen (a.k.a hangry (hungry+angry)) sind die Folge. Fällt die Wahl aber auf komplexe Kohlehydrate wie Hirse, Süßkartoffeln oder auch Vollkornprodukte, dann bleibt unser Blutzuckerspiegel stabiler und wir haben vor allem länger Energie. Wichtig ist es auch regelmäßig zu essen und gut vorbereitet zu sein. Es gibt nichts Schlimmeres als nachmittags in der Arbeit zu sitzen, das Abendessen nicht mehr erwarten zu können und die einzige Snack-Option steckt im Automaten am Gang. 

Fette und Proteine

Keine Panik – Zucker landet viel eher auf den Hüften als Fett. Gesunde Fette in Form von Kokosöl, Avocados, Parmesan, Butter, Sahne oder eine Handvoll Nüsse helfen uns länger satt zu bleiben. Proteinquellen wie Hanfsamen, Kichererbsen, Eier oder biologische Fleisch- und Fischprodukte können das Um und Auf sein, wenn es darum geht Zucker den Kampf anzusagen. Konsumieren wir zu wenig davon, dann haben Heißhunger Attacken ein leichtes Spiel. Insofern plädiere ich stets für ausgewogene Mahlzeiten die Proteine, Fette und Kohlenhydrate kombinieren und so unseren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Zimtige Angelegenheit

Zimt hilft uns dabei unseren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und ist ein MUSS für all jene die Zucker den Kampf ansagen wollen. Zimt verleiht Speisen nicht nur eine angenehm süße Note, sondern sorgt auch dafür, dass unser Blutzuckerspiegel beim Konsum von bereits wertvollen aber kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Süßkartoffeln, Porridge und Co noch stabiler bleibt und unterstützt so unser Vorhaben Zucker aus der Ernährung zu streichen. Außerdem fördert Zimt die Verdauung, wirkt entzündungshemmend und wärmend auf unseren Körper.

Rohkakao um das Ziel der zuckerfreien Ernährungsweise zu erreichen

Starkes Zuckerverlangen kann oft mit einem ziemlichen Mangel an Magnesium einhergehen. Dieser Mineralstoff ist wichtig für unser Energielevel und für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Und da erkennt man schon, dass all diese Tipps irgendwie ineinandergreifen. Eine gesunde Ernährungsweise im Allgemeinen bringt´s halt einfach. Magnesium müssen wir übrigens nicht unbedingt supplementieren. Ganz im Gegenteil. Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat, Mangold oder auch rohes Kakaopulver sind tolle Magnesium-Lieferanten und können uns in unserem Zucker-Kampf unterstützen. Rohes Kakaopulver ist völlig naturbelassen und frei von Zusatzstoffen – so wie es eben sein soll. 

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