Ab wann kann ich mit Bewegung nach der Geburt starten?

Die Zeit nach der Geburt ist eine Zeit der Ruhe. Zum Kennenlernen des neuen Erdenbürgers. Zum Ausruhen nach der Schwangerschaft und Geburt. Zum Kraft tanken und Ankommen in der neuen Rolle und dem neuen Gefüge. Traditionelle Kulturen sprechen nicht umsonst im Schnitt von 40 Tagen nach der Geburt die nur Mama und Baby gehören sollen. DENNOCH darf dem Körper auch ganz bewusst Aufmerksamkeit geschenkt werden und Bewegung nach der Geburt darf auch eine Rolle spielen.

Nicht umsonst fragen sich viele Frauen immer wieder: ab wann kann ich mit Bewegung nach der Geburt starten? Hier die kurze Antwort: Bewegung kann direkt nach der Geburt und im Wochenbett starten.

Die Frage ist nur welche Art der Bewegung …

Direkt nach der Geburt kann man beispielsweise damit beginnen sich mit Mobilisations- und Atemübungen auf die Rückbildungsphase vorzubereiten. Sanfte Bewegung im Wochenbett ist darüberhinaus nicht nur präventiv optimal, sondern auch mental eine tolle Unterstützung in einer neuen und oftmals herausfordernden Zeit. Nichtzuletzt hat man dadurch Gelegenheit sich auch mit sich selbst zu beschäftigen. Für Mamas ein wertvolles Geschenk. Tendieren wir schließlich gern mal zur Selbstaufgabe.

BEWEGUNG KANN DIREKT NACH DER GEBURT STARTEN 

24 Stunden nach einer Spontangeburt oder 1 Woche nach der Bauchgeburt kann man loslegen. Oder sobald man sich gut fühlt. Ja, wir Frauen haben ein gutes Bauchgefühl und können uns hinspüren. Wir dürfen also auch in uns hineinhören wann wir denn bereit für etwas Bewegung sind. Ohne “du solltest” oder “du musst”. ICH WILL ist die Devise. Und schließlich sind wir ja auch nicht alle gleich.

Keine Sorge, ein Marathon steht so kurz nach der Geburt so oder so nicht an. Den hat man schließlich gerade hinter sich. Viel eher kann man hier bereits mit ein paar kleinen Übungen für den, durch die Geburt und Schwangerschaft,  strapazierten Beckenboden beginnen und auch die Gebärmutter darin unterstützen sich zurückzubilden. Man kann die Mobilisation in Gelenken fördern und auch kann man mit der Atmung arbeiten und dem Rippenbogen dazu verhelfen sich zu erden. Alles wertvolle Aspekte um sich ideal auf die Rückbildungsphase vorzubereiten.

Was passiert in der Schwangerschaft und während der Geburt?

Schwangerschat und Geburt bringen uns Frauen aus dem Lot. Erst wächst er unaufhörlich und von heute auf morgen ist der Babybauch weg und wir wissen im Grunde nicht mehr wo oben und unten ist. Alles fühlt sich weich und instabil an. Persönlich empfinde ich diese Zeit als einmalige Zeit in welcher man die Chance hat die eigene Mitte vielleicht erstmals im Leben zu finden. Die Sache ist so. Der Babybauch wächst und wächst. Immer mehr werden wir nach vorne gezogen, das Becken kippt nach vorne, die Pomuskulatur wie auch die Oberschenkelrückseite können nicht mehr mithalten, die Rückenmuskeln machen zu, die Bauchmuskulatur muss Platz machen für das Baby, das Zwerchfell kann nicht mehr optimal heben und senken weil da ein kleiner Mensch im Weg ist und, und, und. Wir geraten aus der Balance. Und die können wir gezielt wiederfinden sobald wir das Baby in den Armen halten.

Alles mit der Ruhe – Bewegung nach der GEburt und im Alltag

Auch wenn der Bauch nicht mehr im Weg ist und man sich über diese neugewonnene Bewegungsfreiheit freut. Kein Grund zu übertreiben. Das oberste Gebot schon während der Schwangerschaft und auch nach der Geburt ist das Auf- und Abrollen über die Seite. Ganz bewusst über die Seite aufzurollen um die geraden Bauchmuskeln nicht zu sehr zu beanspruchen hilft die Heilung in diesem Bereich zu unterstützen und ganz konkret die Rektusdiastase nicht zu fördern. Und auch heben sollte man nur jene Dinge die gleich viel wiegen wie das eigene Baby. Nicht mehr. Schon klar. Mit Kind Nummer 1 oder 2 nicht ganz so realistisch. Wenn man also schon was heben muss dann immer mit der Ausatmung und ohne die Luft anzuhalten. Das spielt der anatomischen Funktion des Zwerchfells entgegen und dieses spielt in Sachen Beckenboden eine sehr wesentliche Rolle.

• über die Seite auf- und abrollen
• alles Anstregende mit der Ausamtung über den leicht geöffneten Mund durchführen.

Auch bei den folgenden Übungen ist es wichtig nur das zu tun was gut tut. Hat man gar keine Lust, will sich lieber erholen oder hat keinen Kopf dafür – no problemo. Dann einfach zu einem späteren Zeitpunkt starten. Ein guter Indikator dafür, dass man sich übernimmt, ist der Wochenfluss. Verstärkt sich dieser zu irgendeinem Zeitpunkt wieder heißt es Ruhe geben. 

Was konkret tun FÜR BEWEGUNG nach der geburt? 

Atmung – Fokus rundum einatmen

In Sachen Beckenboden, gibt es wohl nichts Wichtigeres als zu atmen. Hierzu muss man wissen, dass sich unser Beckenboden mit der Einatmung senkt und mit der Ausatmung hebt. Atmung und Beckenboden arbeiten also zusammen. Halten wir die Luft an oder atmen nur in den oberen Bereich unseres Körpers anstatt in die Flanken, den Rücken und den Bauch, dann findet unser Beckenboden das eher suboptimal. Insofern lohnt es sich immer wieder mal ein paar Atemzüge zu nehmen und zu versuchen mit dem Einatem nicht nur in den Bauch aber vor allem auch in die Flanken und den Rücken zu atmen. Enge Kleidung um den Bauch ist ebenso tabu. Für die optimale Atmung muss unser Bauch Raum haben.

Durchführung: 10 x täglich tief ein- und ausatmen … oder immer wenn man dran denkt.

Sitze aufrecht auf einem Sessel. Spür deine Sitzbeinhöcker wie sie kerzengerade nach unten zeigen. Binde dir dann einen Yoga Gurt oder einen Bademantelgürtel, Theraband oder ähnliches um den Rippenbogen (direkt unter der Brust). Das hat den Sinn dir in diesem Bereich etwas Feedback zu geben. Es soll sich ein klein wenig einschränkend anfühlen. Versuche nun rundum in den Gurt zu atmen. Sprich, du willst ein klein wenig nach vorn in den Bauch atmen, etwas mehr in die Flanken und ganz bewusst auch in den Rückenbereich atmen.

Beckenboden Kontraktionen

Nach der Geburt langsam wieder Kontakt zum Beckenboden zu finden ist anfangs schwierig aber wertvoll. Immer wieder Beckenboden Kräftigungen und Entspannung durchzuführen lohnt sich aber definitiv. Wie macht man das? Es gibt hierzu verschiedene Herangehensweisen. Unser Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten – alle können individuell angesteuert werden. Man kann also einfach nur die Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide und Anus) öffnen und schließen – ohne die Pomuskeln anzuspannen. Ein bisschen wie ein blinzeln. Nur eben mit den Körperöffnungen. In weiterer Folge kann man sich vorstellen ein Seidentuch welches am Beckboden liegt in Richtung Herz hochzuziehen. Scham- und Steißbein nähern sich hier während der Kontraktion gefühlt an und auch die Sitzbeinhöcker finden näher zueinander. So spannt man auch tatsächlich alle Ebenen des Beckenbodens an. Wesentlich ist es auch nicht nur zu aktivieren sondern bewusst wieder zu entspannen, das Seidentuch wieder ganz loszulassen. Der Laut Ahhhh hilft hier gut dabei. Mach diese Übung unbedingt erstmal im liegen und lagere dafür auch dein Becken etwas hoch. Dazu legst du einfach einen kleinen Polster unter das Becken. Die Ansteuerung des Beckenbodens willst du außerdem immer mit der Ausatmung durchführen.

Durchführung: Mit der Ausatmung anspannen und mit der Einatmung entspannen. Das Ganze 5x.

Und kein Stress wenn es nicht direkt klappt mit dem Gefühl zum Beckenboden oder der Ansteuerung. Das ist komplett normal nach einer Geburt. Es ist so oder so förderlich einfach mehr Bewusstsein in den Bereich zu schicken.

Ein paar Tipps um dieses Bewusstsein noch weiter zu fördern:

• schau dir deinen Beckenboden mit einem Spiegel an und greife hin.
• eine kalte Dusche im Bereich des Beckenbodens fördert die Durchblutung.
• wenn dich Kälte nicht anspricht, dann setz dich mit dem Thema vaginale Dampfbäder auseinander. Hier wird auch die Durchblutung gefördert und gerade im Wochenbett die Rückbildung sehr stark unterstützt.

Transversus Aktivität

Dabei handelt es sich um die tiefliegenden Bauchmuskeln. Man kann sich den Transversus – den tiefliegenden Bauchmuskel – auch gut als Korsett vorstellen. Schon während der Schwangerschaft kann man ihn mit langen langsamen Ausatmenzuügen trainieren, indem man sich vorstellt das Baby mit dem Bauch sanft zu umschließen. Post natal aktiviert man den Beckenboden mit der Ausatmung über den Mund (wie oben beschrieben) und zieht gleichzeitig besagtes Seidentuch ganz, ganz, ganz nach oben in Richtung Herz. Man stellt sich dabei das Muskelkorsett vor, dass sich langsam schließt und die Mitte stützt. Wichtig an dieser Stelle ist es den Bauchnabel nicht krampfhaft in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Nur mit Hilfe unseres Atems aktiviert sich alles das wir benötigen für einen funktionstüchtigen Beckenboden und ein stabiles Muskelkorsett.

Durchführung: Mit der Ausatmung anspannen und mit der Einatmung entspannen. Das Ganze 5x

Auch hier bleib in Rückenlage und leg zusätzlich die Hände auf deinen Bauch und Rippenbogen und verhilf letzterem mit der langen langsamen Ausatmung nach unten und raus aus der Habachtstellung zu kommen.

Fußbewegung – Mobilisation

In Rückenlage immer wieder die Füße langsam zu kreisen, die Ferse in die Länge zu schieben, die Zehen in die Länge zu strecken und die Beine langsam aufzustellen, heranzuziehen und wieder auszustrecken tut der Durchblutung gut und ist wichtig für die Venen. Sich über kurz oder lang auch mit der eigenen Fußstellung zu beschäftigen und am aufrechten Fußgewölbe zu arbeiten lohnt sich. Schließlich hängen Fußgewölbe und Beckenboden ebenso zusammen. Ja, richtig gehört.

Simples Beckenkippen

In Rückenlage die Beine aufstellen und mit der Ausatmung  das Becken zu sich kippen um es schließlich mit der Einamtung wieder in Ausgangsposition zu bringen. Das mobilisiert die Lendenwirbelsäule und steuert bereits den Beckenboden an.

Durchführung: 10 x täglich.

Bauchlage

30 Minuten lang einfach nur auf dem Bauch zu liegen, hilft der Gebärmutter sich zurückzubilden. Man kann sich hier auch gerne einen Polster unter das Becken legen, wenn dies angenehmer ist. Die Position eignet sich auch gut um die rundum Atmung und vor allem das Atmen in den Rückenbereich zu üben. Wichtig ist es hier auch einfach zu entspannen und ruhigh ein- und auszuatmen. Auch lohnt es sich das Kiefer zu entspannen, die Zahnreihen nicht aneinander zu pressen und vielleicht sogar gelegentlich “ahhhhh” zu tönen. Das alles hilft dem Beckenboden ebenso zu entspannen.

Durchführung: täglich bis zu 30 Min.

Körperhaltung – an die Wand

Ganz wichtig finde ich es schon von Beginn an auf eine gute Körperhaltung zu achten. Beim Stillen lässt man gerne die Schultern sacken und macht den Rücken krumm. Hier von Beginn an auf eine aufrechte Haltung zu achten ist immens wertvoll. Dazu zahlreiche Polster zur Hand nehmen und den Körper in der Stillposition optimal auspolstern und so in der aufrechten Haltung zu untestützen. Gleiches gilt beim Babytragen. Sich mit Baby vorne in der Trage mal mit dem Rücken an die Wand zu stellen ist super wertvoll um zu sehen wie man sich trägt. Im Idealfall berührt von Kopf, über Brustwirbelsäule bis Po und Fersen alles die Wand. Nur im Bereich Halswirbelsäule und  Lendenwirbelsäule ist ein Abstand zur Wand gegeben. Das würde den natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule entsprechen.

Durchführung: 1 x täglich für ein paar Atemzüge.

All diese Übungen eignen sich zusammen mit einem täglichen kleinen Spaziergang (wenn man sich fit genug dafür fühlt) für die ersten 6 Wochen nach der Spontangeburt. Etwas länger bei einer Bauchgeburt. Danach kann man gut und ideal vorbereitet mit der Rückbildung anfangen.

Es gibt also ein klares JA zur Bewegung nach der Geburt. Gewusst wie halt.