Prä & Postnatal Training

Eine Schwangerschaft schließt Sport nicht aus. Ganz im Gegenteil. Moderate Bewegung und gezieltes prä und postnatal Training tut Mama und Baby gesundheitlich gut. Das sagt sogar die Wissenschaft. Während der Schwangerschaft verlieren Beckenboden und Muskelkorsett an Kraft und Spannung. Die Funktionseinheit Muskelkorsett und Beckenboden leidet. Auch der Körperschwerpunkt verlagert sich und es wird schwerer eine aufrechte Haltung beizubehalten, was oft zu Rückenbeschwerden führen kann. Pränatales Training hilft dabei die Körperhaltung zu verbessern, wirkt Rücken- und Nackenbeschwerden entgegen, sorgt für mehr Energie und ein besseres Körpergefühl, hilft auf die Geburt vorzubereiten sowie die Regeneration nach der Geburt zu beschleunigen. Im Postnatalen Training wird genau diese Regeneration fokussiert, jene Muskulatur gezielt gekräftigt die über die vorangegangenen Monate gelitten hat und die Haltung nachhaltig verbessert.

Pilates eignet sich für all diese Aspekte besonders gut. Das gezielte Ganzkörpertraining mit dem Fokus auf der tiefliegenden Rumpfmuskulatur, dem Beckenboden sowie einer optimaler Körperhaltung, kann die Schwangerschaft erleichtern, konkret auf die Geburt sowie die Herausforderungen danach vorbereiten. Yoga Elemente sind hierzu eine ideale Ergänzung und vor allem die darin enthaltenen Aspekte der Entspannung und Atmung sind während der Schwangerschaft sowie postnatal essentiell. Ich habe selbst erfahren und gespürt was es heißt schwanger zu sein, meine Tochter zu gebären und danach zu heilen. Meine Erfahrungen sowie mein Wissen aus diversen Aus- und Weiterbildungen in Bereich prä und postnatales Training gebe ich nun in meinen Trainings in Salzburg an werdende und frisch gebackene Mamas weiter.

GRUPPENTRAINING ODER
PERSONAL TRAINING?

PRÄNATAL

Selbstverständlich bist du als werdende Mama während jedem Trimester auch in meinen Pilates oder Yoga Gruppenstunden in Salzburg willkommen – vor allem wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft Erfahrung in meinen Kursen sammeln konntest und dein Frauenarzt dir das OK gibt. Übungen können für dich und deinen Babybauch angepasst werden. Wenn du keine Erfahrung mit Pilates oder Yoga hast, dann empfehle ich dir das erste Trimester abzuwarten und vor dem Einstieg in den Gruppenkurs zumindest eine Privatstunde wahrzunehmen. In Einzeltrainings können wir nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen und auf deine Bedürfnisse angepasste Übungen besprechen, sondern ebenso deine Schwangerschaft und mögliche Herausforderungen mit Bewegung unterstützen. Es kann gezielt auf die Geburt vorbereitet und wertvolle Tipps für das Wochenbett gegeben werden.

Eine Schwangerschaft ist eine besondere Zeit und wird von jeder Frau sehr individuell wahrgenommen. Und genau deshalb meine ich, dass diese Zeit vollste Aufmerksamkeit erfordert und ein Personal Training sich hierfür äußerst gut eignet. So kann auf deine Bedürfnisse eingegangen werden und mit deinem Körper und seinen Herausforderungen gearbeitet werden.

Einzelstunde (1 Person, 60 Minuten)

Euro 65

MAMA PAKET PRÄNATAL

  • 10 Trainingseinheiten á 60 Minuten + jeweils individuell angepasste und für jedes Trimester stimmige Übungen für deine eigene Praxis;
  • 1 Einheit zu 60-75 Minuten zur Geburtsvorbereitung mit Pilates und Yoga sowie zur Vorbereitung auf das Wochenbett durch gezielte Übungen, die den Körper in der Rückbildung unterstützen werden;

gesamt 11 Personal Training Einheiten (je 60 Minuten)

Euro 599

Alle Preise ggfs. zzgl. Anfahrtskosten Salzburg Stadt Euro 8  je EH

POSTNATAL

Die Zeit nach der Geburt unterteilt sich in die Regenerations-, Rückbildungs- und Wiedereinstiegsphase. Während der Regenerationsphase – auch bekannt als Wochenbett – solltest du genau das tun: dich regenerieren, erholen und den neuen Erdenbürger kennenlernen. Das Wochenbett sollte nach einer unproblematischen vaginalen Geburt oder einem unkompliziertem Kaiserschnitt rund 6-8 Wochen dauern.

WOCHENBETT-EINZELSTUNDE

In dieser Zeit oder auch schon vor der Geburt, kann ich dir bereits eine Wochenbett-Einzelstunde in deinen eigenen 4 Wänden anbieten, um dir diverse rehabilitative Übungen sowie Anpassungen für Haltung und Alltag zu zeigen, mit denen du direkt nach der Geburt starten kannst. Diese fördern die Regeneration und bereiten dich optimal auf die nächste Phase der Rückbildung vor. Auch bekommst du im Rahmen dieser Stunde einige wertvolle Ernährungsinfos von mir geliefert, die dir das Wochenbett erstaunlich erleichtern können.

RÜCKBILDUNG

Mit besagter Rückbildung können wir starten (ca. Woche 6/7 (Vaginalgeburt) / Woche 8/9 (Kaiserschnitt) post partum) sobald du dich bereit dazu fühlst, du deine erste gynäkologische Untersuchung hinter dir hast, dein Arzt und deine Hebamme dir das OK geben.

Zur Rückbildung eignet sich vor allem das Einzeltraining. So kann auf individuelle Themen gezielt eingegangen werden.

Vereinfacht gesagt: Muskeln sind instrinsischer und extrinsischer Natur. Extrinsische Muskeln sind jene Muskelgruppen, die größer sind wie beispielsweise der Bizeps oder Trapezius. Sie sind für große Bewegungen zuständig. Intrinsische Muskeln hingegen sind kleiner und liegen eher näher an der Knochenstruktur. Sie sind an unseren Reflexen beteiligt und helfen dabei Bewegungen zu initiieren und Balance zu koordinieren. Im Idealfall arbeiten diese beiden Muskelarten zusammen. Nach der Geburt ist die intrinsische Muskulatur in ihrer Funktion eingeschränkt und sie braucht Zeit bis sie wieder optimal arbeitet. In dieser Zeit müssen größere Muskeln verstärkt arbeiten. So sind beispielsweise die Beckenbodenmuskeln überdehnt und schwach, während die Hüftmuskulatur verstärkt arbeitet, um das Becken zu stabilisieren. Um nur eines der vielen Beispiele zu nennen.

Der Fokus in dieser Zeit der Rückbildung und unserer Zusammenarbeit liegt daher vor allem darauf, die Biomechanik des Körpers wiederherzustellen. Die Körperhaltung wird fokussiert und entsprechend gefördert. So wird beispielsweise der durch den wachsenden Babybauch geförderten Hyperlordose (Hohlkreuz) in der Lendenwirbelsäule entgegengewirkt. Eine natürliche Lendenlordose ist erwünscht und Teil der normalen Krümmung der Wirbelsäule. Vor allem haben unsere inneren Organe so auch die Möglichkeit sich gemütlich auf dem Schambein zu platzieren.  Ein zu starkes Hohlkreuz hingegen, könnte die Gebärmutter gegen die Blase drücken und diese zu stark in Richtung vaginalen Kanal pressen. Und das wäre wahrlich suboptimal. Und auch die Wahrnehmungsschulung steht in unserer Zusammenarbeit im Vordergrund. So wird wieder mehr Kontakt zur beschriebenen intrinsischen Muskulatur hergestellt. Allen voran werden Beckenboden und Körpermitte gezielt gekräftigt und stabilisiert und so auch der durch den Babybauch geförderten Rektusdiastase (Spalt des M. Recti Abdominis) entgegengewirkt. Um die Biochemie nicht zu vernachlässigen, bekommst du auch in dieser postnatalen Zeit wertvolle Ernährungstipps, welche dich in der Rückbildung und anspruchsvollen Phase als frisch gebackene Mama unterstützen können.

Die Rückbildungsphase nimmt in etwa 12-15 Wochen in Anspruch und hilft dir und deinem Körper gekonnt mit den erfahrenen Strapazen der Schwangerschaft und Geburt umzugehen. Ebenso bereitet dich diese Phase optimal und nachhaltig sicher auf den Wiedereinstieg in deinen sportlichen Alltag vor und bietet dir die Möglichkeit deine Körperhaltung langfristig zu verbessern.

Kurz gesagt: Unsere Zusammenarbeit hilft deinem Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder in Balance zu kommen.

Alle Stunden bauen aufeinander auf und du wirst nicht nur klassische Rückbildungsübungen kennenlernen, dich laufend steigern, sondern ebenso über deine Körperhaltung lernen und jede Menge Tipps für deinen Mama und Bewegungsalltag erhalten.

Anmerkung: Außergewöhnliche Geburtsverletzungen wie ein Dammriss 3. oder 4. Grades oder körperliche Beschwerden wie ein Gebärmutter Prolaps erfordern die Begleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten.

Einzelstunde (1 Person, 60 Minuten)

Euro 65

Einzelstunde Wochenbett (1 Person, 90 Minuten)

Euro 85

MAMA PAKET POSTNATAL RÜCKBILDUNG

  • 12 Trainingseinheiten á 60 Minuten + jeweils individuell angepasste Übungen für deine eigene Praxis. Wissensvermittlung rund um deinen Körper im Wochenbett und darüber hinaus. Ernährungstipps für das Wochenbett und die Rückbildung;

gesamt 12 Personal Training Einheiten (je 60 Minuten)

Euro 650

MAMA PAKET POSTNATAL KLEIN

Dieses Paket ist vor allem für jene Mamas geeignet, die sich erst später mit dem Thema Rückbildung beschäftigen, etwaige Probleme wie Beckenbodenschwächen oder eine nicht schließen wollende Rektusdiastase entwickelt haben. Auch vor dem Einstieg in den laufenden Kurs ist dieses Paket für relativ frisch gebackene Mamas optimal geeignet.

gesamt 5 Personal Training Einheiten (je 60 Minuten)

Euro 285

Alle Preise ggfs. zzgl. Anfahrtskosten Salzburg Stadt Euro 8  je EH

 

Du interessiert dich als frisch gebackene Mama für einen regulären Pilates oder Yoga Kurs?

In der postnatalen Zeit würde ich dich bitten das Wochenbett sowie die erste gynäkologische Untersuchung und das OK deiner Hebamme abzuwarten, bevor du jedwede Form von Training startest. Idealerweise arbeiten wir im Einzeltraining für die Rückbildung zusammen oder du besuchst einen Rückbildungskurs. Im Gruppentraining sehen wir beide uns etwa 5-6 Monate nach der Entbindung wieder für einen regulären Pilates oder auch Yoga Gruppenkurs. Für das Gruppentraining sollte deine Rektusdiastase nicht größer als 2 cm sein. So oder so empfehle ich dir auch hier vor dem Einstieg in das Gruppentraining zumindest eine Privatstunde zu nehmen um eine Basis zu etablieren und entsprechende Übungsanpassungen für das Training in der Gruppe zu besprechen.

MEIN ANGEBOT

Prä Natales Training (erstes bis drittes Trimester)

Pilates und Yoga als Geburtsvorbereitung

Gezieltes Training fürs Wochenbett

Pilates und Yoga zur Vorbereitung für das Leben als Mama

Rückbildung & Post Natales Training

Gezieltes Training bei Vorliegen einer Rektusdiastase

WAS MACHE ICH MIT MEINEM BABY?

Im postnatalen Personal Training darf dein Baby immer und überall mit von der Partie sein – wenn nicht anders möglich. Und keine Sorge, der Fokus liegt dann dennoch auf dir. Ich bin mit Baby Trage sowie Wickeltuch ausgestattet und kann dir dein Kind abnehmen wenn du das möchtest. Gemeinsam schaukeln wir das Kind – im wahrsten Sinne des Wortes.

WO FINDET DAS TRAINING STATT?

In der Salzburger Pilates Werkstatt, Nonntaler Hauptstrasse 100 in 5020 Salzburg. Alternativ komme ich für ein Personal Training auch gerne mit Sack und Pack zu dir nach Hause. Vor allem im letzten Trimester, nach der Geburt und mit kleinem Zwerg kann ein Training in gewohntem Umfeld oft angenehmer sein.

ANMELDUNGEN & FRAGEN

Eva Schwaighofer

info@individualisten.at
Tel.: +43 (0) 664 / 399 46 86