Pflanzenöle sind gesund … oder doch nicht?

Pflanzenöle. Was genau sind eigentlich Pflanzenöle? Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Distelöl, Maiskeimöl. Jene Öle welche eigentlich erst seit kurzer Zeit (um 1900) Einzug in unsere Küchen gefunden haben und heute meist industriell und in Massen hergestellt werden. Traditionellere Fette die schon ganz lange in den unterschiedlichsten Teilen der Welt verwendet werden, sind Olivenöl, Ghee, Butter, Schmalz, Kokosöl.

Was ist denn das Problem mit diesen Pflanzenölen? 
Die Herstellung 

Naja, sie klingen natürlich. In Wirklichkeit ist ihr Herstellungsprozess oftmals aber alles andere als das. Um an das Öl zu gelangen, werden die Saaten stark erhitzt. Das führt dazu, dass die eher unstabilen Fettsäuren in den Saaten oxidieren und somit für uns Menschen schädliche Stoffe entwickeln und im Grunde ranzig werden. Dann werden die Saaten gerne mit diversen giftigen Stoffen wie Hexan bearbeitet, damit man mehr Öl rausquetschen kann. Hexan wird danach offenbar wieder rausgefiltert. Wie gut das funktioniert sei dahingestellt. Oft werden auch Chemikalien verwendet um den eher unangenehmen Geruch der bei diesem Prozess entsteht verschwinden zu lassen. Dann wird noch die Farbe etwas appetitlicher gestaltet und auch hier werden weitere Chemikalien in den Prozess eingebunden. Viele Fette werden auch noch gehärtet, was sie zu sogenannten Transfetten macht und die tun unserer Gesundheit tatsächlich nicht gut. Ganz im Gegenteil zu den oft verteufelten gesättigten Fettsäuren. Aber zu diesem Mythos eventuell mal mehr in einem anderen Secret Blog Beitrag.

Linolsäure

Linolsäure ist eine Fettsäure (sie zählt zu den Omega 6 Fettsäuren) die in industriell hergestellten Pflanzenölen vorkommt und heute 8% unserer durchschnittlichen Kalorienzufuhr einnimmt. Als wir noch Jäger und Sammler waren, nahm besagte Säure bloß 1 bis 3 Prozent ein. Die Forschung sagt, dass die Säure wichtig für uns ist. In Maßen. Wir sind evolutionsmäßig gesehen einfach nicht für so einen hohen Konsum an Linolsäure gemacht und sie schadet in hohen Mengen unserer Gesundheit. Und auf diese hohen Mengen kommt man schnell mal. Bedenkt man, dass Omega 6 Fettsäuren heute vor allem industriell hergestellten Lebensmitteln untergemischt werden. Selbst in Mandelmilch finden sich diverse Pflanzenöle. Und auch die Restaurantküchen greifen nur zu gerne darauf zurück.

Omega Verhältnis 

Omega Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren die wir Menschen nicht selber produzieren können und somit über unsere Nahrung zufügen müssen. Omega 3 und 6 sind besonders bekannt. Omega 3 Fettsäuren wirken eher entzündungshemmend und Omega 6 Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Eine Balance zwischen den beiden Fettsäuren ist also wichtig. Ideal wäre hier 1:1. Die Realität ist, dass wir zu viele Omega 6 Fettsäuren konsumieren und das Ratio von Omega 6 zu Omega 3 eher bei 10/20 zu 1 liegt. Eher uncool für unsere Gesundheit. Zu viele Omega 6 Fettsäuren in Kombination mit zu wenig Omega 3 Fettsäuren bedeutet auf Dauer unter anderem chronische entzündliche Erkrankungen. Die meisten Pflanzenöle enthalten große Mengen Omega 6 .Omega 6 reiche Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl oder auch Traubenkernöl und Maiskeimöl sollten daher eher (wenn überhaupt) sparsam verwendet werden und es ist wichtig dabei immer auf den Ausgleich durch Omega 3 reiche Lebensmittel wie Fische, Leinöl, Walnüsse etc. zu achten.

Instabilität

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen – jene Fettsäuren die uns seit jeher im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren empfohlen werden – sind sehr instabil. Sobald man sie erhitzt, sie Licht aussetzt oder mit anderen Stoffen in Verbindung bringt oxidieren sie. Sprich, sie werden ranzig. Bei diesem Prozess entstehen Transfette und Lipidperoxid. Transfette – so weiß man heute, sind stark beteiligt an der Entwicklung von Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen. Lipidperoxid ist im Grunde die oxidative Degration von Lipiden. Sprich, Fette werden ranzig durch diesen Prozess. Und genau das kann unter anderem unsere DNA schädigen. Der Alterungsprozess wird beschleunigt und die Entstehung chronischer Krankheiten wird gefördert. Bedenkt man nun, dass besagte Pflanzenöle in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, in den Restaurants oder auch in der eigenen Küche laufend und oft immer wieder erhitzt werden … dann vergeht es einem eigentlich. So geht auch Vitamin E verloren– ein natürliches Antioxidans – während freie Radikale gebildet werden. Studien zeigen daher auch, dass laufend erhitzte Industrieöle mit hohem Blutdruck, Herzerkrankungen und Leberschäden zusammenhängen. Ich persönlich finde ja die klassischen durchsichtigen Kanister mit gelbem Öl, welche man oft in Restaurantküchen und später in nett verpackten Flascherln am Tisch vorfindet, ein absolutes No-Go und gesundheitsschädlich. Auch kann ich nicht verstehen warum Kinderärzte Omega 6 reiche Öle wie Raps- und Sonnenblumenöl für die Zwerge und die Anfänge der Beikost empfehlen – ohne auf Qualität, Instabilität und Balance mit Omega 3 Fettsäuren zu verweisen. Aber gut.

Sind alle Pflanzenöle gleichzusetzen? 

Nicht alle Pflanzenöle sind schädlich. Olivenöl und Avocadoöl sind in ihrer Zusammensetzung anders als beispielsweise Rapsöl. Sie enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und sind somit stabiler (auch in der Erhitzung) als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Kokosöl ist eine gesättigte Fettsäure und somit ebenso stabiler. Sprich, man kann es gut zum Anbraten verwenden – übrigens ähnlich wie alle tierischen Fette. Rapsöl sowie selbst Sonnenblumenöl lassen sich auch kaltgepresst herstellen (ohne schädliche Erhitzung) – meist in sehr traditionellen Verfahren und ziemlich sicher nie in Massenproduktion. Leider kommen diese qualitativ hochwertigen Öle nicht oft in den Restaurantküchen oder unseren eigenen Küchen vor. Obwohl es hier schon richtig tolle Firmen gibt, die Pflanzenöle aller Art in Top-Qualität produzieren. Und nur so sind Pflanzenöle tatsächlich gesund. Voraussetzung natürlich man erhitzt besagte Öle dann nicht selbst erst wieder oder setzt sie zu viel Licht oder Luft aus. Deshalb sind dunkle Flaschen für die Aufbewahrung auch so wichtig.

Dennoch eliminiert das Alles nicht den Effekt auf die Omega Bilanz. Übrigens liefern nicht nur Öle Omega Fettsäuren. Avocados oder auch Nüsse liefern Omega 6 Fettsäuren. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährungsweise spricht hier aber nichts dagegen. Vor allem da die kompletten Lebensmittel auch Nährstoffe enthalten die vor dem „ranzig“ werden der Fettsäuren schützen.

Balance und Qualität sind einfach alles. 

Studien zeigen, dass die Kombination aus beispielsweise Rapsöl und einer unausgewogenen Ernährungsweise ohne gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl, Butter und tierische Fette viel eher zu gesundheitlichen Problemen führt. Sobald gesättigte Fettsäuren der Ernährung hinzugefügt werden, sind die unerwünschten Effekte von Rapsöl verringert. Sprich, auf die Ausgewogenheit und Qualität der gesamten Ernährungsweise kommt es an. Ist Gesundheit das Ziel, dann haben industriell verarbeitete Öle keinen Platz in der Ernährung. Und das schließt im Grunde jegliche industriell hergestellten Lebensmittel sowie sehr viele Restaurantgerichte aus. Stattdessen könnte man mit tierischen Fetten kochen, Omega 6 Fettsäuren vorwiegend durch Nüsse oder Geflügel (und ab und an durch qualitativ hochwertige und richtig gelagerte Öle) zu sich nehmen und Omega 3 Fettsäuren zum Ausgleich durch Fisch oder Fischöl (und ab und an durch qualitativ hochwertige und richtig gelagerte Öle) konsumieren.

PS.: Wirf mal einen Blick auf die Inhaltsangaben diverser Lebensmittel. Du wirst überrascht sein wo überall Pflanzenöle untergemischt werden.

Quellen: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395585

https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-000-539-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23386268
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226610/