Ein stabiler Blutzuckerspiegel
Essentiell für die Zuckeraufnahme und somit Energieversorgung in unseren Zellen ist das Hormon Insulin. Dieses reguliert den Blutzuckerspiegel und versucht ihn konstant zu halten. Schließlich ist ein stabiler Blutzuckerspiegel sehr wertvoll. Seine Hauptaufgabe ist es nach dem Konsum einer Mahlzeit den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen und diese so mit Energie zu versorgen. Insulin ist auch bekannt als Lagerhormon. Denkt man darüber nach, macht das Sinn. Früher hatte Insulin die Aufgabe uns für schlechtere Zeiten vorzubereiten indem es überschüssige Zucker als Reserve in Muskeln, Leber und Fettzellen eingelagert hat. Stolperte der Steinzeitmensch also über einen Bienenstock oder über einen Beerenstrauch, schlug er sich den Magen voll, um genügend Reserven für die Notsituation anzulegen. In Hungersnöten konnte davon gezehrt werden. Unsere Vorfahren haben Insulin im Gegensatz zu uns also selten dafür benötigt um ständig den Blutzuckerspiegel in Zaum und Balance zu halten. Wir stolpern nämlich laufend über spannende Zuckerquellen: O-Saft, Croissant, Pasta, Schokolade und so weiter. Unser Blut kann aber gerade mal 5 Gramm an Zucker zu einem Zeitpunkt optimal managen. Was also passiert, wenn wir beispielsweise 25 Gramm davon konsumieren? Essen wir zu viel Zucker – und das ist meist der Fall – überfluten wir unser System und das verursacht einen ziemlichen Blutzucker Anstieg. Dieser Anstieg veranlasst den Pankreas mehr Insulin zu produzieren um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Brauchen unsere Zellen diesen Zucker nicht sofort, wird der überflüssige Zucker von Insulin zu Leber und Muskulatur gebracht um dort als Reserveenergie gelagert zu werden. Vor allem zwischen Mahlzeiten und während Bewegung greifen wir auf diese Reserve zurück. Essen wir aber laufend zu viel Zucker, wird der überschüssige und nicht gebrauchte Zucker in Fettsäuren verwandelt und die legen sich in unserem Körper ab. Und heute kommen wir selten in die Situation einer Hungersnot. Ganz im Gegenteil. Diese Reserven werden also auch selten benötigt.
SCHNELL VS. LANGSAM – DER GLYKÄMISCHE INDEX (GI)
In der Ernährungsbranche spricht man von einfachen und komplexen Kohlenhydraten als schlechte und gute Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate gelten dabei als schlecht, da sie ziemliche Blutzuckerspitzen zur Folge haben und besagten Blutzuckerspiegel ebenso rasch absinken lassen. Komplexe Kohlenhydrate wirken sich langsamer auf unseren Blutzucker aus, geben somit länger Energie und werden daher als gut bezeichnet. Nichtzuletzt wegen ihrer wertvollen Ballaststoffe. Persönlich finde ich eine Unterscheidung die auf dem Effekt eines Nahrungsmittels im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel basiert und nicht das Nahrungsmittel selber als gut oder böse klassifiziert, sinnvoller: schnell und langsam statt schlecht und gut.
Hier kommt auch der sogenannte Glykämische Index (GI) ins Spiel. Dieser Index unterscheidet Kohlenhydrate und Lebensmittel im Allgemeinen nach ihrem Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel. So haben Haferflocken oder Vollkornnudeln beispielsweise einen GI von 40, wohingegen getrocknete Datteln bei 99, Kürbis bei 75 und Cornflakes bei einem GI von 85 liegen. Vor allem für Menschen mit Diabetes ist dies relevant, da diese Personen besonders auf einen stabilen Blutzuckerspiegel achten müssen und insofern angehalten sind schnell wirkende Lebensmittel mit einem hohen GI über 50-70 zu meiden. Im Rahmen des GI kann man feststellen, dass Weißbrot den Blutzucker sogar schneller ansteigen lässt als Haushaltszucker. Man kann sich somit ausmalen, welchen Effekt eine Zimtschnecke oder ein Croissant auf den Blutzucker haben würden.
Im Grunde kann man sagen, dass die westliche Ernährungsweise (der Standard), vor allem aus dem übermäßigen Konsum einfacher (schneller) Kohlenhydrate besteht die einen hohen GI aufweisen: Getreideprodukte wie Pasta, Semmeln, Pizza aus Weizenmehl oder Mehlspeisen, Croissants, Müslis, Marmelade, Fruchtjoghurts, Süßigkeiten, Soft Drinks, Fruchtsäfte; All das sind Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Einfach- oder Zweifachzuckern sowie jeder Menge künstlich hinzugefügtem extra Zucker. Hinzukommt, dass viele dieser Lebensmittel dank diverser industrieller Prozesse meist von einem Mangel an Nährstoffen betroffen sind und ebenso wenig für unsere Gesundheit wertvolle Ballaststoffe liefern. Letztere finden sich vor allem in komplexen (langsamen) Kohlenhydraten und sorgen für eine längere, bessere Verdauung und somit auch einen langsameren Anstieg unseren Blutzuckerspiegels (niedriger GI). Auch wirken ausgewogene Mahlzeiten langsamer auf unseren Blutzuckerspiegel ein. Sehr kohlenhydratlastige Mahlzeiten wie eine Portion Pasta lassen ihn hingegen rasant und ziemlich hoch ansteigen.
UNSER BLUTZUCKERSPIEGEL AUF ACHTERBAHNFAHRT
Steigt unser Blutzuckerspiegel derart an, kommt es auch zu einem dramatischen Anstieg an Insulin. Dieser enorme Anstieg nach dem Konsum von jeder Menge Cookies und Co führt dazu, dass Insulin produziert wird um besagten Zucker auch schnell aus dem Blut raus zu transportieren. Das wiederum führt zu einem darauffolgenden Abfall des Blutzuckerspiegels. Insulin macht seine Arbeit einfach richtig gut – in der Regel. Schnell landen wir in einem Stadium der Unterzuckerung und das ist der Moment in welchem wir meist müde und unaufmerksam werden, uns der kalte Schweiß auf der Stirn steht und wir vielleicht sogar zu zittern beginnen. Ebenso verspüren wir dann meist auch wieder das starke Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker um unseren Zuckerspiegel mit Hilfe von schnellen (und heutzutage meist suboptimalen) Energiequellen wieder ansteigen zu lassen.
Oft ist uns dieses Phänomen als Vormittags- oder Nachmittagstief bekannt. Greifen wir schon morgens zu einer kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen und zuckerreichen Mahlzeit, sind wir erstens nicht besonders lange satt und verspüren schon 2 Stunden nach dem Frühstück wieder das Verlangen zu essen. Zweitens jagt unser Blutzuckerspiegel nach diesem morgendlichen Hoch den Rest des Tages eben diesem Hochstand hinterher. Sprich, wir neigen dazu viel eher wieder zu suboptimalen schnellen Energiequellen zu greifen die unseren Zucker rasch ansteigen und genauso rasch wieder runter plumpsen lassen. Und schon stecken wir in einem Kreislauf an Hochs und Tiefs aus dem es schwer ist zu entkommen. Das Fazit? Weder ein zu hoch noch ein zu tief sind im Hinblick auf unseren Blutzuckerspiegel optimal.
Der Glykämische Index (GI) ist trotz des vermeintlich einfachen Konzepts aber nicht zu starr zu betrachten. Weiß man immerhin mittlerweile, dass nicht jeder Blutzuckerspiegel gleichermaßen auf Kohlenhydrate reagiert und auch die Menge, Zusammensetzung und Kombination diverser Lebensmittel sowie die Verarbeitung der Lebensmittel den Blutzuckeranstieg beeinflussen können. So wirken kalte Kartoffeln beispielsweise ganz anders auf unseren Blutzuckerspiegel als gekochte Kartoffeln. Herkömmlicher Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus den Einfachzuckern Frucht- und Traubenzucker (Glukose). Und auch in Obst und Gemüse finden sich beide Einfachzucker. Fruchtzucker wirkt dabei im Gegensatz zu Glukose nicht auf unseren Blutzuckerspiegel.
DIE FOLGEN EINES INSTABILEN BLUTZUCKERSPIEGELS für den Hormonhaushalt
Die weiblichen Eierstöcke haben Rezeptoren für das Hormon Insulin. Das bedeutet, dass ein Zuviel an Insulin in unserem System (durch beispielsweise dauerhaften Blutzuckeranstieg und Dauerstress) die Eierstöcke dazu bringt mehr Testosteron zu produzieren. Und das kann zu einem Produktionsmangel einiger wichtiger Östrogene wie Estradiol führen. Zu viel Insulin sorgt auch dafür, dass das Follikel stimulierende Hormon FSH unterdrückt wird, welches für das Heranreifen einer Eizelle in der ersten Zyklushälfte der Frau verantwortlich ist. Das wiederum führt zur Dominanz des Hormons LH (Luteinisierendes Hormon), welches grundsätzlich in der zweiten Zyklushälfte dominant ist. Dominiert LH im Vergleich zu FSH nun, kann das zu einem sporadischen Eisprung führen oder diesen ganz ausbleiben lassen. Schließlich kann FSH seinen Job nicht wirklich erledigen. Naja und das war es noch lange nicht mit den Folgen eines instabilen Blutzuckers auf unseren Hormonhaushalt. Durch diesen ganzen Prozess kann es zu einem Mangel an Progesteron kommen und ohne genügend Progesteron kann ein regelmäßiger Eisprung schwierig sein und eine Schwangerschaft eine Herausforderung werden. PCOS (Polyzystisches Ovar Syndrom), PMS und selbst Endometriose können beispielsweise mit zu wenig Progesteron zusammenhängen. Selbst der Bluteiweisstoff namens Sexualhormon-bindendes-Globulin kann dank zu viel Insulin in unserem System reduziert werden. Und das haftet sich an Testosteron und reguliert es. Liegt ein Mangel an SHBG vor, ist ebenso mehr Testosteron verfügbar. Ein Überschuss an Testosteron kann dazu führen, dass unser Eisprung sporadisch stattfindet und unser Hormonhaushalt außer Balance gerät. Kein Wunder also, dass PCOS (Polyzystisches Ovar Syndrom) mit einem Testosteron Überschuss sowie übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht wird. So ziemlich jede Zelle unseres Körpers ist von zu viel Insulin betroffen. Und das resultiert auch in der Entstehung von Entzündungsherden – die Basis aller chronischer Krankheiten. Dieser Zusammenhang ist meist der Grund dafür warum hormonelle Ungleichgewichte schon mit der Stabilisierung des eigenen Blutzuckerspiegels verbessert werden können.
Was also tun um den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten? 6 Tipps.
*ein proteinreiches Frühstück essen. Eier wären hier zum Beispiel eine wertvolle Option.
* kein Kaffee vor dem Frühstück. Wenn Kaffee, dann nach dem Frühstück oder zum Frühstück dazu und im Idealfall in Kombination mit einer Fettquelle.
* Zimt auf dem Essen oder ein Schuss Apfelessig im Wasser helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
*nach dem Konsum einer kohlenhydratreichen Mahlzeit lohnt es sich eine Runde spazieren zu gehen.
*Schlaf beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel. Ausreichend Schlaf hilft ihn stabiler zu halten.
*Stress hat ebenso großen Einfluss. Stressreduzierende Maßnahmen können also sehr wertvoll sein.
