Der weibliche Zyklus und Ernährung als Werkzeug zur Unterstützung

Jungen Frauen wird der eigene Zyklus eigentlich kaum erklärt, oder? Und dass unser Zyklus und Ernährung zusammenhängen können hören viele Menschen vermutlich zum ersten Mal. Die Klassiker werden einem schon mal vermittelt. Doch wirkliches Verständnis für den weiblichen Zyklus bleibt eigentlich aus. Merkwürdig eigentlich. Andererseits zeigt das, dass dieses Thema und all die Dinge die dazu gehören immer noch ziemlich tabu sind. Im Rahmen meiner Arbeit sowie durch Aus- und Fortbildungen, habe ich mit der Zeit festgestellt, dass ein Hormonhaushalt der eben nicht in Balance ist, oft der Ursprung für diverse Beschwerden sein kann. Ein gesunder Hormonhaushalt ist nämlich nicht nur essentiell um sich fortzupflanzen. Ganz und gar nicht. Unser Hormonhaushalt hat noch so viel mehr Bedeutung. Und genau deshalb, will ich über dieses spannende Thema plaudern.

Aber zuerst mal zu den Fakten zum weiblichen Zyklus …

Die 4 Haupt-Hormone im Zyklus einer Frau sind Östrogen, LH (luteinisierendes Hormon), FSH (follikelstimulierendes Hormon) und Progesteron. Östrogen ist in der ersten Hälfte des Zyklus – der sogenannten Follikelphase – relevant. Das ist die Zeit in der ein Follikel (Eizelle) an den Eierstöcken heranreift. Östrogen sorgt in dieser Zeit dafür, dass sich unser Cervix (der Gebärmutterhals) etwas öffnet, sich die cervikale Flüssigkeit verändert und zum Zeitpunkt des Eisprungs in ein basisches Mileu verwandelt, in welchem Spermien überleben können. Das ultimative Ziel unseres Körpers ist schließlich die Fortpflanzung.

Zum Zeitpunkt des Eisprungs sorgen dann LH und FSH dafür, dass sich die Eizelle löst und das Ei in Richtung Gebärmutter wandert (Ovulation). Auch Testosteron steigt hier an, was uns ansprechbarer für Zweisamkeit macht. Schon faszinierend wie durchdacht das Ganze ist. Die gelöste Eizelle hinterlässt während dieses Prozesses jedenfalls den sogenannten Gelbkörper an den Eierstöcken, welcher für die Produktion von Progesteron zuständig ist. Dieses Hormon sorgt dafür, dass unsere Körpertemperatur rund 24h nach dem Eisprung ansteigt, unsere Gebärmutterschleimhaut dicker wird (falls sich dort ein Kind einnisten will) und es unterbindet jede weitere Form der Ovulation. Bis zu diesem Zeitpunkt ist jeder Zyklus gleich.

Danach entscheidet sich der weitere Weg. Je nachdem ob das Ei rund 3 Tage vor dem Körpertemperaturanstieg befruchtet wurde oder nicht. Ist dies nicht der Fall, fällt unsere Temperatur mit dem Beginn der Periode wieder ab. Auch Progesteron sinkt an dieser Stelle, das unbefruchtete Ei und die dickere, nun überflüssige Gebärmutterscheimhaut wird abgestoßen. An dieser Stelle beginnt der Zyklus wieder von vorne.

Quelle: The lumen learning

Ein optimaler Zyklus sollte zwischen 25 und 35 Tage lang sein. Ist unser Zyklus weniger als 24 Tage lang, könnte das darauf hindeuten, dass unsere luteale Phase (die zweite Hälfte unseres Zyklus) zu kurz ist um beispielsweise schwanger zu werden. Die erste Hälfte unseres Zyklus sollte zumindest 11 Tage lang sein um einen fruchtbaren Zyklus zu produzieren. Ist sie kürzer, könnte das darauf hindeuten, dass wir zu wenig Östrogen haben. Und fruchtbar bedeutet nicht, dass wir automatisch schwanger werden wollen. Ganz im Gegenteil. Ein Zyklus der in Balance ist, ist ein gesunder Zyklus und das ist in allen Lebenslagen wertvoll. Diverse Symptome die mit Dysbalance einhergehen, zeigen das auch. So kann wenig Östrogen auch mit einem geringen Sex-Drive einhergehen und selbst Haarverlust oder besonders dünnes Haar, sowie eine Periode die nur sporadisch einsetzt, können hiermit zusammenhängen.

Wir Frauen verlernen oft die Zeichen unseres Zyklus zu lesen und haben kaum ein Verständnis für den ganzen, völlig natürlichen Prozess. Ich weiß, dass es für mich so war. Ein Hauptgrund war die Pille, die – so scheint es zumindest – alles einfacher werden lässt. So praktikabel sie ist, das Gefühl für unseren Körper und diesen völlig natürlichen Prozess geht nur leider meist verloren. Oft wird die Pille außerdem aufgrund von Hautproblemen oder starker Blutungen verschrieben und 10 Jahre später hängt man immer noch dran an dem Zeug. Was wir nicht beachten ist, dass diese Symptome aus jungen Jahren auch einen Ursprung haben. Diesen Ursprung einfach zu ignorieren und direkt ein Mittel dagegen einzuwerfen ist nicht immer optimal. Zumal die Symptome – setzt man die Pille dann doch irgendwann ab – sich dann auch wieder zeigen können. Hier ist es also essentiell sich mit dem eigenen Zyklus auseinanderzusetzen und zu verstehen ob eventuell eine Dysbalance Ursprung der Beschwerden sein könnte.

Das How to zum Zyklus Veständnis

Einerseits kann uns unsere Körpertemperatur sagen, wo im Rahmen unseres Zyklus wir uns befinden. Schließlich steigt sie im Rahmen unserer fruchtbaren Phase an. Auch die Position unseres Cervix sowie die Cervix Flüssigkeit sind Indikatoren dafür, wo genau in unserem Zyklus wir uns befinden. Hierzu empfehle ich mal das Thema FAM – fertility awareness methodzu googeln. Diese natürliche Form der Verhütung oder Familienplanung (je nachdem was Priorität hat) gilt übrigens als eine der sichersten Verhütungsmethoden. #justsayin Ganz abgesehen von dem Verständnis für den eigenen Körper das man plötzlich dazu gewinnt. Ich fand das sehr faszinierend und aufschlussreich. Selbst unsere Blutung ist nämlich sehr aussagekräftig wenn es um unseren Hormonhaushalt geht. Ob sie nun startet und stoppt oder kurz anhält oder länger dauert – all diese Indikatoren können auf diverse Dysbalancen in unserem Hormonhaushalt hindeuten. 

Wusstet ihr zum Beispiel, dass selbst die Konsistenz und Farbe unseres Blutes aussagekräftig ist?

Ich weiß, absolutes Tabu-Thema. Ist unser Blut richtig dunkel und klumpig – manche Experten vergleichen es mit Blaubeersauce – dann könnte das auf zu viel Östrogen in unserem Körper hindeuten. Östrogen ist das Hormon, welches das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut fördert und wenn es dominant wird – im Gegensatz zu seinem Pendant Progesteron – dann können wir auch oft Spannung in der Brust, starke Blutungen, Akne, Kopfschmerzen und PMS erfahren. Ist die Blutung gering und wässrig, dann deutet es auf das Gegenteil (wenig Östrogen) hin.

All diese Dinge sind tolle Indikatoren um einerseits gut zu planen, den eigenen Zyklus zu verstehen und die Gesundheit zu pflegen. Wissen wir, dass Progesteron das beruhigende Hormon ist, verstehen wir warum wir in der zweiten Hälfte unseres Zyklus weniger energiegeladen sind, lieber den Kleiderschrank ausmisten und ruhiger sowie nachdenklicher sind. In der ersten Zyklushälfte hingegen sind wir voller Tatendrang und diese Zeit ist optimal um neue Ideen umzusetzen und wichtige Termine zu planen. Auch erkenn wir, welchen Effekt Nahrung auf unseren Körper hat. Alkohol beispielsweise erhöht die Körpertemperatur und kann unseren Östrogenspiegel ziemlich durcheinanderbringen. Wir sehen auch welchen Effekt Stress auf unseren Zyklus hat. Ist das Hormon Coritsolhoch, kann es die Ovulation verzögern, unsere Blutung kann ausbleiben, wir schlafen eventuell schlecht und sind leicht reizbar.

Alles schön und gut. Ein Hormonhaushalt der in Balance ist, ist wichtig und es ist wertvoll diesen als Frau zu verstehen um sich über eventuelle Dysbalancen oder Ursprünge von Beschwerden sowie das eigene Wohlbefinden während des Zyklus bewusst zu werden. Ich bin sicher nun tun sich 2 Fragen auf: Woher kommen diese Dysbalancen überhaupt und was kann ich tun? 

Unser Zyklus und Ernährung

Nun gut. Die Beantwortung dieser Fragen würde den Rahmen sprengen. So viel sei aber gesagt: Der weibliche Zyklus und Ernährung sowie unser Lebensstil hängen stark zusammen. So können Lebensmittelallergien beispielsweise schon für einen Überschuss an Cortisol verantwortlich sein. Ganz abgesehen vom stressigen Alltag unter dem wir Frauen meistens leiden. Auch eine Fehlfunktion unserer Schilddrüse kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.  Selbst Übergewicht und jede Menge Plastik (BPA) im Leben können den Hormonhaushalt beeinflussen und vor allem zu einem Überschuss an Östrogen führen. Übermäßiger Sport, Nährstoffmängel, Stress, die Pille können wiederum einen Östrogenmangel verursachen. Und selbst ein instabiler Blutzuckerspiegelkann unseren Hormonhaushalt extrem beeinflussen. Ergo, ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil ist essentiell. An dieser Stelle ein paar Worte zu unserer Ernährung und wie wir damit unseren Hormonhaushalt pflegen können.

  • Die erste Zyklushälfte profitiert von vielen bunten Gemüsesorten um reichlich unterschiedliche Nährstoffe zu liefern.
  • Während unseres Eisprungs, lohnt es sich rohes Gemüse zu konsumieren um das Level unseres Top-Antioxidans Glutathion zu stärken. Es ist wichtig für die Entwicklung eines gesunden Eies. Avocados sind hier eine tolle Option. Es wurde beispielsweise beobachtet, dass Frauen die im Rahmen künstlicher Befruchtung, täglich eine Avocado gegessen haben, eine höhere Chance auf eine Schwangerschaft hatten. Außerdem wird in der Branche gerne darauf verwiesen, dass Avocados ein tolles Nahrungsmittel für mehr Fruchtbarkeit sind, weil sie ebenso wie ein Baby 9 Monate reifen müssen bis sie fertig sind.
  • Buchweizen erhöht ebenso die Ovulationswahrscheinlichkeit und steckt voller wertvoller Nährstoffe die dafür sorgen unseren Insulin- und Testosteronspiegel nach unten zu schrauben.
  •  Während der zweiten Zyklushälfte ist es essentiell die Leber zu unterstützen um überflüssiges Östrogen loszuwerden. Löwenzahn, Chicorée, Artischocken sind hier willkommene Lieferanten für Bitterstoffe. Genau deshalb ist es auch nicht schlau in der ersten Hälfte des Zyklus, in welcher Östrogen dominant ist, Soja zu konsumieren. Dieser ist immerhin eine weitere Östrogen Quelle. Gleiches gilt übrigens für herkömmliche Kuhmilch die voller Östrogen steckt.
  • Ebenso lohnt es sich gegen Ende des Zyklus das Glückhormon Serotonin zu unterstützen. Hier sind Omega 3 Fettsäuren in öligem Fisch oder Vitamin D in Form von Sonnenstrahlen sowie Rohkakao als Magnesiumlieferant wertvoll.
  • Progesteron ist nach dem Eisprung am höchsten. Wie gesagt, Progesteron ist unser beruhigendes und entspannendes Hormon. Oft leiden Frauen genau dann unter Verstopfungen. Aufgrund seiner entspannenden Eigenschaften, kann es die Darmperistaltik (Darmarbeit) einschränken. Magnesiumlieferantensind hier besonders hilfreich. Ballaststoffe sind in dieser Phase logischerweise ebenso wichtig.
  • Oftmals leiden Frauen zu dieser Zeit auch unter starker Migräne oder PMS. Hierfür könnte Prostaglandin verantwortlich sein. Dieses Hormon kann man in 2 Arten unterscheiden: entzündungshemmend oder entzündungsfördernd. Oft sind diese beiden Arten aufgrund unserer Ernährung nicht in Balance. Vor allem, weil wir meist zu viel Omega 6 Fettsäuren(entzündungsfördernd) in Form von Sonnenblumenöl und anderen Pflanzenölen konsumieren. EntzündungshemmendeLebensmittel wie Kurkuma, Nelken, Knoblauch sowie auch Omega 3 Fettsäuren können zu dieser Zeit also eine tolle Wahl sein.
  • Kalzium soll übrigens PMS Beschwerden um bis zu 50% verringern können. Mohn, Sesam, Mandeln, Spinat sind hier wertvolle Lieferanten. Ebenso hat Vitamin D einen ähnlichen Effekt. Eier und vor allem der Dotter der Eier ist voller Vitamin D und weiterer wertvoller Nährstoffe. Kaffee und Zucker agieren gegenteilig.

Anmerkung: Klarerweise gibt es über dieses Thema noch weitaus mehr zu berichten. Ergo, hat dieser Beitrag keinen Anspruch auf Vollständigkeit und bei Beschwerden ist immer ein Arzt zu Rate zu ziehen.