Auf die Frage: Isst du zu wenig?, antwortet wohl so gut wie jede Frau erstmal: Bestimmt nicht. Wirft man dann mal einen genaueren Blick auf das eigene Ernährungsverhalten, zeigt sich aber doch oft, dass für den individuellen Bedarf einfach zu wenig gegessen wird. Meiner Erfahrung nach verleiten vor allem moderne Ernährungsweisen dazu, schnell mal in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Immer mehr Ernährungsweisen fördern “echtes” Essen und sagen industriell verarbeiteten Lebensmitteln den Kampf an. Find ich spitze. Doch plötzlich ertappt man sich dabei bloß noch grüne Smoothies zu trinken und gelegentlich mal am Reiskeks zu knabbern. Vor allem weil die zur Verfügung gestellten Infos rund um DIE eine perfekte Ernährung einfach mittlerweile ziemlich verwirrend sind. Da heißt es einerseits Kohlenhydrate sind schlecht und dann soll man sie doch wieder bei jeder Mahlzeit einbauen. Im Bereich der Fette scheiden sich sowieso seit Jahren die Geister – tödlich oder doch nicht? Und dann macht Butter den Körper sauer und soll dann aber doch wieder in den Bulletproof Coffee eingerührt werden. WAS DENN NUN? Grundsätzlich bin ich der Ansicht, dass jeder von uns einzigartig ist, individuelle Voraussetzungen und Bedürfnisse hat. Ob dann beispielsweise Kohlenhydrate im individuellen Fall also dienlich sind oder nicht, muss individuell abgewogen werden.
Wie viel Kalorien brauchen wir?
Nun gut. Vielleicht erstmal zu den Fakten. Eine relativ aktive Frau braucht täglich um die 2200+ Kalorien. Ein grüner Smoothie und ein paar Scheiben Süßkartoffeln mit Fisch und Grünzeug decken gerade mal 1/4 davon.
Nehmt mich als Beispiel:
w, 32 Jahre
1,80cm, 68kg
im Alltag gehend und stehend
Mein Grundumsatz:1398 kcal (das braucht mein Körper um zu überleben)
Mein Leistungsumsatz:979 kcal (das braucht mein Körper um sich zu bewegen)
Gesamtbedarf: 2377 kcal und hinzukommen zusätzliche Fitnesseinheiten für die ich Energie brauche.
Nicht schlecht oder?
Im Schnitt erlebe ich Frauen mit einem ähnlichen Bedarf die zum Teil nur 1500kcal täglich konsumieren und so ein ziemliches Kaloriendefizit erreichen.
Was diese mangelnde Energieversorgung für den Körper und die Gesundheit bedeutet? Nichts Gutes.
Anzeichen dafür, dass man zu wenig Kalorien (Kaloriendefizit) konsumiert:
- Haarverlust
- Verstopfung
- Schlaflosigkeit
- das Ausbleiben der Periode
- eine unteraktive Schilddrüse
- Gewichtsverlust scheint schier unmöglich
- Schwierigkeiten schwanger zu werden
- ein instabiler Blutzuckerspiegel
- dauerndes Kältegefühl
Zu wenig Kalorien lösen in unserem Körper eine Hungersnot aus. Unser Hypothalamus – jene Hormondrüse die unseren Hormonhaushalt überwacht – sorgt dann dafür, dass LH (luteinisierendes Hormon) nicht mehr in der Form produziert wird und unser monatlicher Eisprung eingestellt wird. Das bedeutet nichts Gutes für unseren Hormonhaushalt. Und der ist nicht bloß dazu da um Babies zu produzieren. Ein gut funktionierender Hormonhaushalt steht ebenso für Vitalität und Gesundheit. Der Konsum von zu wenig Kohlenhydraten und ausreichend Kalorien tut im Übrigen dasselbe für oder besser gesagt gegen unseren Hormonhaushalt. Kohlenhydrate zu verteufeln (vor allem als Frau) ist daher ziemlich unsinnig. Wir Frauen benötigen wertvolle Kohlenhydrate genauso wie Proteine und Fette als Kalorienquelle.
Zu wenig zu essen, kann jedenfalls zu Amenorrhoe (Ausbleiben der Blutung) führen. Und das bedeutet nicht, dass man deshalb extrem dünn sein muss. Unserem Hormonhaushalt geht es hier vielmehr darum, ob genug Energie da ist um unseren Alltag zu meistern oder eben nicht. Und essen wir zu wenig, schließt unser Körper daraus, dass wir in einer Hungersnot sind und das ist beim besten Willen nicht der optimale Zeitpunkt für Fortpflanzung. Eigentlich ziemlich sinnvoll.
Früher hat uns das davor bewahrt Kinder zu bekommen, wenn nun mal gerade nicht genug zu essen da war. Und früher waren Hungersnöte keine Seltenheit.
Auch hält unser Körper genau dann an überschüssigen Kilos fest. Logisch. An Gewichtsabnahme ist hier also nicht zu denken. Meist gehen diese Symptome nicht nur einher mit zu wenig Kalorienaufnahme sondern ebenso mit übermäßigem Fitnesstraining. Ein klassisches Muster der modernen Frau. Ein minimales Kaloriendefizit von rund 300-500 kcal pro Tag kann durchaus zu erfolgreichem Gewichtsverlust führen. Zu viel Defizit allerdings bewirkt das Gegenteil und führt noch dazu zu einem Hormonhaushalt der ziemlich durcheinander ist: Cortisol – das Stresshormon – steigt, unsere Sexualhormone vertschüssen sich, unsere Schilddrüse spielt nicht mehr optimal mit und, und, und.
Übrigens, ist unser Stresshormon dauerhaft hoch, dann kann es zu Leptin (appettitzügelndes Hormon) und Insulin Resistenz kommen. Und das bedeutet, dass Gewichtsverlust immer unrealistischer wird. Auch unser Blutzuckerspiegel mag es nicht, wenn wir zu wenig essen. Vor allem da uns ein Mangel an Energieversorgung oft dazu bringt, dass wir schnell mal zu Süßem (schnelle Energie) greifen und unser Zuckerspiegel so ständig enorm steigt und wieder abfällt. Und eine solche Achterbahnfahrt ist nicht nur für unseren Hormonhaushalt, sondern für unsere Gesundheit im Allgemeinen ziemlich suboptimal.
Fällt unser Blutzucker übrigens über Nacht ab, muss unsere Leber die eingelagerte Glukose (Glykogen) von unserer Nahrung freisetzen um den Zuckerspiegel zu stabilisieren. Essen wir dauerhaft zu wenig und trainieren übermäßig, dann wird unsere Leber nicht genug Glukose zum Einlagern finden. Um unsren Blutzucker dann also stabil zu halten, muss unser Körper Stress Hormone wie Cortisol ausstoßen um neue Glukose herzustellen (Glukoneogenese). Und sind diese Stresshormone nachts sehr hoch, kann uns das auch aufwecken. Genau deshalb sind Kohlenhydrate am Abend nicht notwendigerweise schlecht.
Nun ja, dann führt ein Mangel an ausreichend Kalorien auch dazu, dass unsere Körpertermperatur sinkt. Ergo, uns ist ständig kalt. Essen wir zu wenig, mag das auch unsere Verdauung nicht besonders. Einerseits kann es dann sein, dass wir nicht ausreichend Ballaststoffe zu uns nehmen. Weiters kann Verstopfung ein Zeichen einer unteraktiven Schilddrüse sein. Aktive Schilddrüsenhormone helfen schließlich dabei die Peristaltik zu stimulieren.
Heftig oder? Und das alles nur, weil nicht genug gegessen wird.
Wie viel sollte man nun essen um ein Kaloriendefizit zu vermeiden?
Das ist die Frage. Jeder ist wie immer unterschiedlich und die optimale Energieversorgung ist abhängig von Statur, Muskelmasse, Bewegungspensum, Bewegungsart etc. Grundsätzlich meine ich, dass man sich wohl und gut versorgt fühlen muss. Treffen oben genannte Symptome zu, könnte man durchaus mal prüfen ob die persönliche Nahrungsaufnahme ausreichend ist oder eben nicht. Auch wenn man laufend ‘hangry’ (hungry+angry) ist, Stimmungsschwankungen hat, sich zittrig oder erschlagen und ausgelaugt fühlt. Dauerhaft Kalorien zu zählen ist aber beim besten Willen nicht notwendig, noch ist es förderlich für eine gesunde Einstellung zu Ernährung. Dennoch mal zu hinterfragen und eventuell mal zu überschlagen wie viel Energie man zu sich nimmt und wie viel man benötigt, kann einem selbst die Augen öffnen.
Persönlich finde ich es sinnvoll, sich selbst mal 2-3 (gewöhnliche) Tage genauer anzusehen was man isst, wie viel man isst und sich gleichermaßen zu notieren wie viel man sich bewegt. Das schließlich mit dem individuellen Bedarf zu vergleichen kann sehr wertvoll sein und eventuell auch auf den Ursprung diverser Beschwerden hindeuten. Weiß man mal, dass zu wenig gegessen wird, kann man gezielt aufstocken und vielleicht erleichtert der ein oder anderen Person dieses Wissen auch den Umgang mit Ernährung. Ich habe schon oft erlebt, dass vor allem Frauen nach diesem Vergleich weniger Angst vor Fetten und Kohlenhydraten hatten und diese (in gesunder und wertvoller Form) viel freizügiger in die Ernährung eingebaut haben. Das Ergebnis war durch die Bank mehr Wohlbefinden und Entspannung.
Anmerkung:
Löst der Gedanke mehr Kalorien zu sich zu nehmen Angstzustände in einem aus, könnte eventuell eine Essstörung vorliegen. Damit ist man mit Sicherheit nicht alleine und es ist nichts für das man sich schämen muss. In diesem Fall lohnt es sich aber wirklich professionelle Hilfe zu suchen: http://www.sowhat.at
Quellen u.a.:
- Caloric Restriction But Not Exercise-Induced Reductions in Fat Mass Decrease Plasma Triiodothyronine Concentrations: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649744/
- There’s More to the Story: A Leptin Primer. http://whole9life.com/2011/10/theres-more-to-the-story-a-leptin-primer/
- Reproductive failure in women who practice weight control.https://europepmc.org/abstract/med/6800847
- The Female Athlete Triad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
- Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of hypoglycemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2645124
- Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/
- Estrogen and progesterone receptors in androgenic alopecia versus alopecia areata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9557785
